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Préparation et mise en jambe :

Une randonnée à la journée commence la veille.
D'abord la préparation, après consultation de la météo, choisissez, en fonction de votre forme du moment,
le type de balade, le niveau de difficulté et l'équipement nécessaire.
Bouclez le sac, vérifiez les chaussures et l'état des pieds.
Prenez un repas copieux mais pas pléthorique, riche en sucres lents (pâtes, riz.....) pour avoir une bonne réserve de glucides ou sucres utilisables le lendemain.

Les protéines (viandes, œufs) sont les bienvenues mais non indispensables pour une randonnée à la journée. Evitez les lipides et couchez vous tôt.
Le matin de la rando, prenez un bon petit déjeuner, à base de sucres lents (pain, céréales), de confiture, de matière grasse (un peu), des œufs (pourquoi pas?), une boisson abondante : thé, café, chocolat ...... L'idéal est de déjeuner 2 heures avant l'effort pour que la digestion n'accapare pas l'énergie qui vous sera nécessaire pour marcher.

Démarrer volontairement lentement :

Comme le moteur d'une voiture, le corps a besoin de temps pour fonctionner à plein régime; les muscles doivent s'échauffer, le souffle et le rythme cardiaque ont besoin de s'adapter pour fournir l'oxygène, et donc l'énergie nécessaire.
Le pas lent permettra un apport progressif de sang vers les muscles; le rythme cardiaque va s'accélérer, sans à-coup et sans excès.
Respirez bien, adoptez volontairement une expiration bien ample sur trois ou quatre pas; à l'inspiration, laissez faire, elle se fait toute seule, sans contrôle.
La règle d'or : si vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir parler, ralentissez, vous marchez trop vite. Ceci vaut naturellement pour la montagne et en plaine dès que l'on aborde une côte.

Voici pour la première demi-heure. C'est le moment de faire le point : avez vous faim, soif, trop chaud? c'est normal.
Même si vous n'avez ni faim, ni soif, une petite pause de 5 minutes (si possible sans s'asseoir) pour boire ou manger, se déshabiller ........ est conseillée. Repartez tranquillement, le cœur et la respiration se sont ralentis, ils doivent reprendre lors rythme.
C'est maintenant que vous allez adopter votre régime de croisière pour la journée : vous pouvez allonger le pas en soufflant bien, sans jamais aller jusqu'à l'essoufflement. On peut considérer que le randonneur moyen, peu chargé, marche à la vitesse de 4 km/h sur le plat, 300 m de dénivelé à l'heure en montée et 500 m de dénivelé à l'heure en descente. Naturellement, chaque randonneur adapte son rythme selon les circonstances ..... S'il est seul (ce qui est déconseillé en montagne), il va choisir son propre rythme en fonction de sa forme, de sa morphologie, de ses possibilités physiques du moment.
En groupe, l'allure se règle obligatoirement sur celle du participant le plus lent. Si on ne respecte pas ce principe, celui qui peine va s'arrêter souvent, sans vraiment récupérer, il va se sentir fatigué et perdre le moral car il se sent à la traine. En définitive, le groupe va l'attendre ..... en s'impatientant.

Les petites pauses intermédiaires :

Toutes les heures, voire toutes les 40 minutes s'il fait chaud, une petite pause de 5 minutes pour boire quelques gorgées d'eau, de boisson sucrée ou autre boisson non alcoolisée et grignoter l'équivalent de 30 g de sucres rapides sous forme de barre de céréales, de fruits secs ou de biscuits.

Posez le sac sans vous asseoir, mais enfilez un vêtement pour ne pas vous refroidir, surtout si vous avez transpiré. Toutes les deux heures, une pause d'une dizaine de minutes pour une meilleure récupération, vous pouvez vous asseoir, boire, grignoter......

La vraie pause du pique-nique :

Enfin, la vraie pause casse-croûte : prenez votre temps si la météo le permet, enfilez des vêtements secs et chauds (selon la saison) si vous avez transpiré. Confortablement calé pour pique-niquer, contemplez le paysage, pensez à boire abondamment. Un repas léger de sucres lents et rapides, quelques protéines, de l'énergie pour compenser les pertes et pour assurer les besoins de l'après-midi, le moins possible de lipides.
Le pâté ou saucisson en pleine canicule : à éviter absolument.
Combien de temps pour la pause : à déterminer en fonction du temps qu'il reste à marcher, en prenant une marge de sécurité.
S'il fait froid, ne pas s'attarder pour ne pas se refroidir et boire chaud de préférence.

Après le pique-nique :

Au démarrage, le corps se retrouve dans les conditions du départ le matin, une nouvelle mise en jambe s'impose. En montagne, beaucoup d'accidents surviennent justement lors de la descente du retour, il faut tenir compte de la fatigue accumulée.
Pensez aux pauses pour s'hydrater et pour reposer les articulations beaucoup plus sollicitées. Et pourquoi ne pas s'aider de bâtons, qui préservent les articulations des genoux très sollicitées en descente.

Après la randonnée :

C'est le moment de consacrer deux ou trois minutes aux étirements des
muscles qui ont été sollicités. Ceci pour diminuer les douleurs
post-randonnée. De retour à la maison, mangez normalement mais buvez
beaucoup pour compenser un éventuel déficit en eau accumulé au fil de la journée.

Est-ce nécessaire de le préciser : les sucres ou glucides rapides, c'est tout ce qui a un goût sucré.
Les sucres lents : les céréales, les féculents, les aliments riches en amidon comme les pommes de terre.
Une journée de randonnée fait-elle maigrir : elle va consommer des calories naturellement, mais malgré cela, vous avez peu de chance de maigrir. Si votre organisme est en déficit de 2000 calories dans une journée, vous ne perdez que 200 g de graisse !
En revanche, pas question de plaisanter avec un déficit en eau, il doit être absolument compensé.

Sucres lents la veille et le matin de la randonnée.
Sucres rapides au moment de l'effort
Boisson abondante toute la journée

Texte : Pierre Josue (Président de la Commission médicale de la FFRandonnée)
Article paru dans Rando Magazine N°2
www.ffrandonnée.fr

	CAISSE A OUTIL DU RANDONNEUR
		Préparation d'une journée de rando